Duerme más rápido con estos trucos mentales
13-March-2022

Duerme más rápido con estos trucos mentales


La Semana de Concientización sobre el Sueño es del 13 al 19 de marzo, y la sección Vida, pero mejor sueño de CNN tendrá consejos y datos diarios que necesita para dormir mejor por la noche. ¡Únete a nosotros!

(CNN) — Estás agotado, tu cuerpo bosteza por dormir. Sin embargo, una vez que tu cabeza golpea la almohada, tu mente se inunda de preocupación, lo que hace que el sueño sea difícil de alcanzar, a veces imposible.

No se preocupe, dicen los expertos: hay técnicas de relajación que puede utilizar para calmar esa mente acelerada.

«Piense en estos ejercicios de relajación como herramientas de su kit de herramientas para dormir mejor», dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.

«Practícalos y mejorarás y mejorarás al dormirte, que es el santo grial, ¿verdad? Nadie quiere pasar tiempo dando vueltas por la noche».

1. Respiración profunda controlada

La respiración profunda es un método respaldado por la ciencia para calmar el cuerpo y la mente que se puede hacer fácilmente antes de acostarse y cuando se despierta durante la mitad de la noche.

Cambiar el ritmo de la respiración reduce la frecuencia cardíaca, reduce la presión arterial y estimula el sistema parasimpático de «descanso y digestión» del cuerpo, que puede desconectar la preocupación y la ansiedad.

«Concentrarse conscientemente en la respiración puede ayudarte a separarte de los pensamientos que vuelan por tu cerebro», dijo Robbins.

Hay varias técnicas de respiración profunda que puedes probar. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, se centra en relajar el diafragma, el principal músculo de la respiración. Comience por respirar profundamente por la nariz hasta contar lentamente seis, asegurándose de que pueda sentir que su estómago se eleva con la mano mientras se llena de aire. Cuente hasta seis de nuevo mientras deja escapar el aliento lentamente.

«Esfuérzate por inhalaciones sin esfuerzo que sean suaves y silenciosas mientras tratas tus exhalaciones como suspiros suaves y prolongados de alivio», sugirió la colaboradora de CNN, Dana Santas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente-cuerpo.

Mantente en el momento, dijo Santas, enfocándote en los sonidos y sensaciones de tu respiración: «Dirige todos tus sentidos para que sigan el camino del aire que entra a través de la nariz, baja por la garganta, hacia los pulmones y sale de nuevo. Si tu mente divaga, devuélvela a tu respiración, sucediendo aquí y ahora».

2. Meditación

La meditación es un método de siglos de antigüedad para calmar el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que puede ayudar a los perfeccionistas a dejar de juzgarse a sí mismos y puede ayudar en el tratamiento del tabaquismo, el dolor, los trastornos adictivos y la depresión, entre otros.

Utilizando medidas directas de la función y la estructura del cerebro, un estudio descubrió que solo se necesitaban 30 minutos diarios de práctica de meditación en el transcurso de dos semanas para producir un cambio medible en el cerebro.

«Cuando se enseñan este tipo de ejercicios mentales a las personas, en realidad cambia la función y la estructura de su cerebro», dijo el neurocientífico Richard Davidson, profesor de psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y fundador y director del Center for Healthy Minds, a CNN en un entrevista.

Hay muchos recursos en Internet para ayudar a alguien a empezar a meditar. Davidson y sus colegas han creado una aplicación gratuita basada en la ciencia diseñada para ayudar a las personas a practicar la meditación y la atención plena.

3. Visualización

La visualización es otra ayuda para dormir. Imagina un lugar tranquilo y apacible en el ojo de tu mente y llénalo con objetos, colores y sonidos específicos. Los investigadores han descubierto que las personas que visualizan en detalle podían sacar de sus mentes pensamientos no deseados con más éxito.

Si tiene problemas para poblar la escena, los investigadores sugieren hacerse preguntas sobre el olfato, el tacto y la luz, como «¿Puedo sentir el sol en mi piel? ¿Qué huelo en el aire?»

También puedes visualizar tu cuerpo relajándose, dicen los expertos. Mientras respira profunda y lentamente, imagine que su respiración es un viento que recorre el cuerpo, aliviando el estrés y relajando la tensión a medida que se mueve por cada parte del cuerpo y luego se escapa.

«Me gusta pensar en la respiración como una luz en el ojo de la mente que crece cuando inhalas y se hace más pequeña a medida que exhalas», dijo Robbins. «Esas estrategias tangibles en las que visualizas algo y lo comparas con una respiración son realmente poderosas».

4. Relajación muscular progresiva

La mayoría de nosotros ni siquiera somos conscientes de cuánta tensión llevamos en los músculos hasta que se manifiesta en los dolores de espalda y dolores de cabeza.

La relajación muscular progresiva es una forma de relajar esos músculos, lo que facilita conciliar el sueño, dicen los expertos. Tensas y liberas los grupos musculares del cuerpo en un orden determinado, comenzando en la cabeza y avanzando hasta los dedos de los pies y los pies.

Cada sección del cuerpo se tensa con fuerza y se mantiene durante 10 segundos mientras inhala. Esfuércese por apretar cada músculo con fuerza, pero no hasta el punto de sufrir calambres o dolor. Luego, mientras exhala, relaje el músculo de repente y de golpe. University of Michigan Health recomienda que hagas los ejercicios en un orden sistemático que puedes encontrar aquí.

El ejercicio tiene un beneficio adicional, dicen los expertos: no hay espacio en el cerebro para los pensamientos de ansiedad.

5. Programe un «momento de preocupación» antes de acostarse

Esta es una manera de evitar que tu mente haga una lista repetitiva de todas las cosas que debes hacer (o que no has hecho), pero solo funciona si lo haces antes de irte a la cama.

«No te preocupes en la cama. Programe un «momento de preocupación», un período de tiempo fuera del dormitorio, fuera del sueño, para preocuparse por las cosas que se arrastran naturalmente por la mente durante la noche», dijo el especialista en sueño, el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

«Escriba una lista de las cosas que debe hacer mañana», sugirió el Dr. Vsevolod Polotsky, profesor de medicina y director de investigación del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

«Incluso puedes enviártela por correo electrónico a ti mismo. Te da satisfacción y te das cuenta de que es de noche y no hay nada que puedas hacer con tu lista, pero puedes atenderla mañana», dijo Polotsky.

Todos estos trucos mentales y consejos de relajación tienen un propósito más allá del sueño nocturno, dicen los expertos.

«Son extremadamente beneficiosos desde el punto de vista del condicionamiento clásico», dijo Robbins. «Si tu cuerpo sabe que lo que ocurre después del final de estas actividades es el sueño, entonces empiezas a acondicionarte y, después de un tiempo, tu cuerpo entrará más fácilmente en un estado de relajación, lo que aumenta tus posibilidades de dormir».